Những Nguyên Tắc Vàng Trong Chế Độ Ăn Cho Bà Bầu

Nhiều chị em trong thời gian mang bầu đang còn rất băn khoăn và chưa có định hướng rõ ràng trong vấn đề ăn uống và lựa chọn thực phẩm. Các mẹ nên chú ý rằng chế độ dinh dưỡng khi mang thai rất quan trọng bởi nó là cơ sở cho sự phát triển của thai nhi. Mẹ thực sự khoẻ mạnh sẽ giúp cho thai nhi dung nạp đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển trong suốt thai kỳ. Bạn cần phải biết rằng tất cả những gì bạn ăn uống cũng đều được hấp thụ bởi thai nhi. Chính vì vậy, việc ăn uống đầy đủ khi mang thai đối với các mẹ là vô cùng cần thiết. Làm thế nào để cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, lại vừa đảm bảo không hấp thụ các chất không có lợi cho sự hình thành và phát triển của thai nhi? Hôm nay mình xin tổng hợp một bài viết để giải đáp nỗi băn khoăn chung của rất nhiều bà bầu: Nên và không nên ăn gì khi mang thai? Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, việc áp dụng trong thực tế còn phụ thuộc vào thể chất và tình trạng sức khỏe của từng người. Tuy nhiên ở một chừng mực nào đấy, mình hi vọng các chị em sẽ có được cái nhìn tổng quan và sâu sát hơn về cách ăn uống, chế độ dinh dưỡng trong thời gian mang bầu.

Để có sức khoẻ tốt, bà bầu cần ăn gì?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn cho bà bầu cần có đủ 4 nhóm thực phẩm:

• Nhóm chất bột bao gồm: gạo, mì, ngô, khoai…
• Nhóm chất đạm bao gồm: thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đỗ…
• Nhóm chất béo bao gồm: dầu, mỡ, vừng, lạc…
• Nhóm vitamin chất khoáng và chất xơ bao gồm: rau có màu xanh và các loại quả chín.

Lưu ý rằng các mẹ tuyệt đối không ăn những thức ăn không tốt cho mẹ và bé như các loại thực phẩm không được nấu chín, quá nhiều gia vị… Nếu bạn là người ăn kiêng, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho bạn và bé, bao gồm:

• Các Vitamin A, B, C, D, E, K… đều là những vitamin rất cần thiết cho thai phụ và thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung thông qua các loại thực phẩm tự nhiên mỗi ngày.
• Canxi: bà bầu cần thêm 1000mg Canxi mỗi ngày, hãy chọn những thực phẩm giàu canxi như sữa, trứng, váng sữa, sữa chua…
• Acid folic: có vai trò rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ, acid folic có nhiều trong gan động vật, rau xanh thẫm, suplơ, đậu…
• Omega 3: có trong dầu ăn, dầu oliu và mỡ cá…
• Protein, chất đạm: các thực phẩm như cá, gà, thịt, trứng và đậu có tác dụng giúp tạo cơ, xương và tạo máu.
• Sắt: tham gia quá trình tạo máu, vận chuyển oxy. Sắt có nhiều trong gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò (hoặc các loại thịt đỏ), các loại rau củ quả như đậu đỗ…
• Kẽm: có trong cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và sữa. Kẽm rất cần thiết để đảm bảo cân nặng và kích thước vòng đầu của bé sau này. Kẽm còn cần thiết cho sự phát triển của bé trước và sau khi sinh.
• Iốt: mẹ cần bổ sung iốt để giúp bé phát triển hoàn thiện não bộ.
• Nước: các mẹ nên uống ít nhất 8 ly nước hoặc nước trái cây mỗi ngày để phòng ngừa táo bón, giúp mẹ và bé khoẻ mạnh.

Ngoài ra, mẹ bầu còn có thể sử dụng thuốc bổ, các viên đa vitamin để bổ sung các vi chất cho cơ thể. Tuy nhiên, cần sử dụng với liều lượng hợp lý và có sự hướng dẫn của bác sĩ các mẹ nhé!

Chế độ ăn uống cho bà bầu trong thai kì

Một vài chia sẻ cũng như kinh nghiệm mà mình tích lũy và thu thập được trong quá trình mang thai sẽ được chia sẻ ngay sau đây

3 tháng đầu thai kỳ

3 tháng đầu thai kỳ chính là giai đoạn bước đệm quan trọng để thai nhi phát triển tốt trong các giai đoạn tiếp theo. Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ rất quan trọng. Cơ thể bạn sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng và năng lượng từ thức ăn nạp vào cơ thể để nuôi dưỡng của bé thật khỏe mạnh. Chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ còn giúp mẹ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, cân bằng lượng carbohydrate, chất béo và protein, hạn chế việc nạp quá nhiều calo vào cơ thể của mẹ. Các mẹ lưu ý hãy chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng từ những nhóm sau

Các loại thực phẩm nên ăn

• Trái cây: 3- 4 phần ăn / một ngày: Chọn các loại trái cây tươi, đông lạnh hay đóng hộp. Trái cây sấy khô hoặc nước ép trái cây 100% (nước trái cây tự nhiên, Chọn ít nhất một loại trái cây có múi (cam, bưởi, quýt) cho bữa ăn mỗi ngày bởi vì các loại trái cây này rất giàu vitamin C. Hạn chế uống nước trái cây không quá một ly mỗi ngày vì nước trái cây chứa hàm lượng calo cao hơn so với trái cây tươi và nó không cung cấp các chất xơ như việc ăn trái cây trực tiếp. Một khẩu phần trái cây tốt nhất bao gồm: táo hoặc cam, 1/2 quả chuối, 1/2 chén trái cây xắt nhỏ hoặc trái cây đóng hộp, 1/4 chén trái cây sấy khô hoặc 3/4 cốc nước ép trái cây 100%.
• Rau củ: 3-5 phần ăn/ ngày: Các loại rau củ cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.Vì thế hãy điền tên chúng vào thực đơn hằng ngày của bạn. Chọn loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi), màu cam (cà rốt, khoai lang, bí ngô, bí mùa đông), màu vàng (bắp, ớt chuông vàng), và màu đỏ (cà chua, ớt chuông đỏ). Một khẩu phần rau hợp lý tương đương với 1 chén rau xanh ( cải bó xôi, rau xà lách) hoặc 1/2 chén rau xắt nhỏ được luộc chín hoặc ăn sống.
• Thực phẩm từ sữa: 3 phần/ ngày: Thực phẩm từ sữa cung cấp lượng canxi cần thiết cho bé phát triển và giữ cho xương của bạn mạnh mẽ. Để cơ thể có đủ lượng canxi, bạn nên uống sữa hay ăn sữa chua và phô mai mỗi ngày. Chọn các loại sữa và các sản phẩm từ sữa có ít hoặc không có chất béo để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và chất béo bão hòa. Nếu cơ thể bạn không dung nạp lactose, hãy lựa chọn sản phẩm sữa lactose-free hay các loại thực phẩm, đồ uống giàu canxi khác như sữa đậu nành. Một khẩu phần sữa cân bằng gồm: 1 ly sữa hoặc 1 hộp sữa chua, 318 grams phô mai tự nhiên (cheddar hay mozzarella) hoặc 57grams phô mai chế biến sẵn.
• Thực phẩm cung cấp protein: 2-3 phần ăn/ ngày: Chọn thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng. Bạn nên loại thực phẩm ít chất béo nhất.Các loại đậu (đậu pinto, đậu thận, đậu đen, đậu gà) hay đậu lăng, đậu Hà Lan và các loại hạt, hạt giống rau cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào mà bạn có thể lựa chọn. Một khẩu phần ăn cung cấp protein bao gồm: 57 grams – 85 grams thịt nạc, thịt gia cầm, cá đã được nấu sẵn. 1 chén đậu nấu chín, 2 quả trứng, 2 muỗng canh bơ đậu phộng hoặc 1/4 chén các loại hạt.
• Các loại ngũ cốc: 3 phần ăn/ ngày: Theo khuyến cáo bạn nên ăn tối thiểu 6 phần ngũ cốc mỗi ngày. 50% số ngũ cốc bạn dùng nên là ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn và mì ống cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều loại thực phẩm có chứa chất xơ sẽ tốt cho đường ruột và giảm nguy cơ mắc chứng táo bón và bệnh trĩ trong quá trình mang thai. Dùng nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có lợi hơn những loại thực phẩm làm bằng bột mì trắng. Một khẩu phần ngũ cốc tương đương: 1 lát bánh mì, 28 grams ngũ cốc chế biến sẵn (khoảng 1 chén ngũ cốc là tốt nhất), hoặc 1/2 chén ngũ cốc, gạo hay mì ống.

Các loại thực phẩm không nên ăn

• Thực phẩm được chế biến sẵn: những loại thực phẩm được chế biến sẵn như bánh mì kẹp thịt, pizza hay gà chiên rán… nghe thì có vẻ hấp dẫn nhưng rất có thể không đảm bảo vệ sinh và gây nhiễm bệnh nguy hiểm cho mẹ bầu và thai nhi.
• Hải sản tái, sống: Hải sản có chứa hàm lượng thủy ngân cao và đồ ăn được chế biến tái, sống là những thực phẩm không bao giờ được khuyến khích dành cho mẹ bầu.
• Sữa chưa tiệt trùng: Bất cứ loại sữa hoặc các sản phẩm từ sữa chưa được tiệt trùng đều có thể chứa vi khuẩn salmonella gây hại cho sự phát triển của em bé, các mẹ nên thực sự chú ý với loại thực phẩm này nhé.

3 tháng giữa thai kỳ

Tạm biệt 3 tháng đầu nôn ói thường xuyên và ăn uống không ngon miệng, bước sang tháng thứ 4 thai kỳ, đã đến lúc những cảm giác này sẽ dần biến mất. Thời gian này, mẹ bầu cần chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống để nạp đủ dưỡng chất cho cơ thể, giúp thai kỳ khỏe mạnh. Mẹ cũng cần biết rằng trong giai đoạn thứ 2 của thai kỳ, thai nhi bắt đầu phát triển xương, các đặc điểm trên khuôn mặt, chân tay và đặc biệt não cũng phát triển ở thời kỳ cao điểm. Vì vậy, bổ sung dinh dưỡng 3 tháng giữa là vô cùng quan trọng.

Các thực phẩm nên ăn

• Ăn thức ăn giàu protein: vì đây là thời điểm cơ thể thai nhi phát triển, cần protein để hình thành cơ thể thai nhi, bộ não bắt đầu phát triển, thực phẩm giàu protein là thịt bò, thịt lợn, trứng, sữa…
• Thời kì mang thai 3 tháng giữa là thời kì thai nhi phải hấp thu một lượng lớn canxi để cấu thành nên bộ xương cho thai nhi, vì thế các mẹ bầu dễ bị thiếu canxi, gây đau răng viêm lợi… Chính vì thế mình khuyên các mẹ bầu nên tăng cường thức ăn thực phẩm giàu canxi như tôm con, tép, cua, sữa … để cung cấp đủ canxi cho thai nhi.
• Bổ sung sắt cho cơ thể qua việc ăn uống và viên sắt/folic mua ngoài tiệm thuốc: thực phẩm giàu sắt như trứng gà, sữa, đậu, gan, thận, tim lợn, rau xanh … đều cần bổ sung vào mỗi bữa ăn để đề phòng việc thiếu máu cho bản thân mình. Nếu mẹ bầu thiếu máu trong thời kì này thì sẽ dễ dẫn tới những hậu quả tai hại cho cả mẹ và bé, như có thể bị đẻ non, thai chết lưu, hay mẹ bầu có thể bị chảy máu nhiều sau sinh…
• Bên cạnh đó vitamin là chất không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mình cũng như các mẹ bầu: vitamin A giúp cho mẹ bầu có sức đề kháng tốt, tốt cho sự phát triển của thai nhi; vitamin B giúp cho sự phát triển của cả mẹ và bé, đồng thời còn giúp mẹ bầu bài tiết sữa tốt sau khi sinh nở; cung cấp vitamin C đầy đủ có thể giúp mẹ phòng chống bệnh thiếu máu; vitamin D giúp cơ thể mẹ bầu hấp thu canxi và các khoáng chất tốt hơn, thúc đẩy sự phát triển xương của thai nhi và đề phòng loãng xương ở mẹ bầu. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin như là rau xanh, hoa quả tươi, xương, trứng gà, cà rốt…đều được khuyến khích sử dụng.

Các thực phẩm không nên ăn

• Đồ ăn nóng và cay: Không chỉ dễ làm mất nước, thực phẩm dạng này còn ảnh hưởng tiêu cực đến hệ bài tiết của mẹ bầu, dẫn đến bệnh đau dạ dày, trĩ và táo bón. Tình trạng táo bón nặng có thể khiến bụng bị nén xuống khi phải rặn nhiều, tử cung theo đó cũng bị ép, gây động thai hoặc sinh non.
• Nói không với thức uống có chất kích thích như caffeine hay cocain, bởi nó sẽ gây hệ quả tim đập nhanh, buồn nôn, đau đầu, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi trong bụng.
• Đồ ngọt: lượng đường nạp vào cơ thể của mẹ quá nhiều có thể làm hao tổn canxi, hơn nữa, lại rất dễ gây tăng cân và tiểu đường trong thai kỳ.
• Hạn chế nêm nếm bột ngọt: Mì chính là loại gia vị rất phổ biến hàng ngày, nhưng mình khuyên đối với phụ nữ mang thai thì cần phải chú ý không nên ăn hoặc cần hạn chế. Thành phần chủ yếu của mì chính là sodium glutamate, sau khi kết hợp với chất kẽm trong máu sẽ bị thải ra theo đường nước tiểu, hấp thụ quá nhiều lượng mì chính có thể làm tiêu hao lượng kẽm lớn sẽ không tốt cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi, vì thế mà các mẹ thực sự nên chú ý hạn chế nó.
• Nhân sâm: y học cho rằng phụ nữ trong thời kỳ mang thai đại đa số âm huyết hư nhược, việc sử dụng nhân sâm sẽ dẫn đến hao tổn âm khí làm tăng phản ứng của thai nhi sớm, sưng phù và cao huyết áp. Long nhãn ôn tính trợ dương, mẹ bầu sau khi ăn dễ bị động thai, cho nên cũng phải hạn chế sử dụng đó nhé.
• Các thực phẩm có chứa chất phụ gia: đồ hộp có chứa chất phụ gia chính là nhân tố nguy hiểm dẫn đến quái thai hoặc sảy thai, vì vậy các bà mẹ tương lai nên tránh xa các sản phẩm đồ hộp đó. Quẩy chao dầu ở trong quá trình gia công có thêm vào chất phèn chua, chính là một loại chất hoá học alumin, chất này có khả năng thâm nhập qua cuống rốn làm ảnh hưởng xấu đến thai nhi, vì vậy mẹ bầu cũng nên hạn chế ăn loại thực phẩm này.

3 tháng cuối thai kỳ

Giai đoạn 3 tháng cuối của thai kì, bé cưng trong bụng mẹ lớn rất nhanh nên chế độ ăn cho bà bầu cần được đảm bảo đầy đủ và hợp lý nhất. Từ tháng thứ 7 trở đi, bé cưng tập trung vào phát triển cân nặng và hoàn thiện hệ xương, do đó mẹ bầu cần ăn uống sao cho cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, nhất là canxi để bé khỏe mạnh và phát triển cân đối. Ngoài ra, giai đoạn này cơ thể mẹ cũng cần dự trữ một phần dinh dưỡng để có đủ sức lực cho cuộc sinh nở đầy khó khăn và hành trình chăm con ngay sau đó. Vì vậy, việc đảm bảo dinh dưỡng là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, chế độ ăn cho mẹ bầu sao cho vừa đủ, không dư thừa là điều cần được lưu ý hơn để tránh nguy cơ mẹ và bé tăng cân quá mức hoặc mẹ phải đối mặt với nguy cơ tiểu đường thai kì,… tất cả những vấn đề đó đều gây bất lợi không nhỏ cho việc sinh nở.

Các thực phẩm nên ăn

• Canxi chứa nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa, rau lá xanh (cần tây, bông cải xanh, rau bina,…), đậu nành, nước cam,… Mẹ hãy bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày nhé!
• Protein có nhiều trong các loại thực phẩm như đậu, sữa, thịt nạc cá và hải sản.
• Mẹ hãy bổ sung thêm các loại hạt như đậu phộng, hướng dương, dầu oliu, bơ,… Tuy nhiên nên hạn chế chất béo bão hòa có trong kem, thực phẩm quá nhiều dầu mỡ, pho-mát nhiều béo, khoai tây chiên,…
• Mẹ hãy ăn nhiều thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, đậu nành và có thể uống thêm viên sắt nếu bác sĩ yêu cầu. Mẹ cũng nên dùng thực phẩm nhiều sắt chung với thực phẩm giàu vitamin C để hấp thụ tốt hơn, tuy nhiên cần tránh bổ sung sắt với canxi cùng lúc vì canxi cản trở sự hấp thụ sắt.
• Tình trạng táo bón, trĩ ngày càng trở nên trầm trọng hơn vào thai kì cuối, do đó mẹ bầu cần bổ sung nhiều chất xơ trong ngũ cốc, khoai lang, trái cây, rau xanh,… và uống nhiều nước để cải thiện tình hình nhé!

Các thực phẩm không nên ăn

• Không ăn nhiều các thực phẩm kích thích co bóp tử cung như: đu đủ xanh, ngải cứu, rau chùm ngây, dứa, lô hội (nha đam), nhãn, khoai mì (củ sắn), măng, gừng dập, quế và các gia vị cay nóng khác,…
• Hạn chế đồ ngọt và nếu đang thừa cân hay có nguy cơ tiểu đường thai kì, mẹ cần ăn ít tinh bột hơn.
• Một chế độ ăn nhiều muối hoàn toàn không tốt cho sức khỏe lại khiến tình trạng phù nề thêm trầm trọng, do đó nếu có thói quen ăn mặn, mẹ hãy thay đổi càng sớm càng tốt. Ngoài ra, bột ngọt và hạt nêm cũng cần hạn chế tối đa vì chúng hoàn toàn không có lợi, thậm chí gây ra những tác hại nhất định đến sức khỏe của thai phụ.
• Đồ hộp, thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn,… cũng chứa quá nhiều dầu mỡ, chất phụ gia, chất bảo quản lại không đảm bảo vệ sinh; do đó nếu có thể, mẹ hãy tự tay lựa chọn thực phẩm và nấu cho mình những bữa ăn lành mạnh.

Chế độ dinh dưỡng và các triệu chứng bất thường trong quá trình mang thai

Đôi khi việc có thai mang lại những thay đổi không mong muốn cho cơ thể. Bạn sẽ có cảm giác nghén, buồn nôn, hoặc mắc bệnh tiểu đường khi mang thai. Huyết áp cao, bệnh thiếu máu, hụt iốt cũng là những tình trạng thường xảy ra đối với các bà bầu. Điều này là hoàn toàn bình thường. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp các bà mẹ mang thai cảm thấy khỏe hơn và giúp kiểm soát các triệu chứng kể trên. Lời khuyên của mình là các mẹ nên giữ cho mình một tâm lý thoải mái, không lo lắng thái quá hay đặt áp lực có nhiều. Nếu có bất cứ triệu chứng bất thường nào hãy tham khảo ngay ý kiến của bác sĩ để có được những lời khuyên cũng như điều chỉnh thích hợp nhất các mẹ nhé!

Phần kết

Bài viết này là toàn bộ những chia sẻ mà mình đã thực sự trải nghiệm thông qua sự tìm hiểu cũng như tham khảo lời khuyên đến từ bác sĩ. Hi vọng nó sẽ phần nào giúp đỡ được các mẹ trong quá trình mang thai để chăm sóc tốt nhất cho cả mẹ và bé. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đủ chất chính là chìa khóa cho sự phát triển tốt nhất của bé sau này. Chúc các mẹ luôn mạnh khỏe và sinh ra những thiên thần đáng yêu và mạnh khỏe, cũng đừng quên ủng hộ những bài viết sau này của mình nhé!